植物性ミルク（プラントベースミルク）はどれが良い？

植物性ミルク（プラントベースミルク）とは、植物性の原材料から作られたミルクのことです。牛乳アレルギーの方やヴィーガンの方も安心して飲むことができます。また栄養価が高かったり、低カロリー、低脂肪等なものも多く、健康志向の方やダイエットをしている方にも注目されています。

少し前までは、牛乳の替わりとなる植物性ミルクは、豆乳ぐらいしかなく、その豆乳も少しクセのあるものが多かったため、植物性ミルクは美味しくないと思われていました。しかし最近では飲みやすい豆乳も増え、さらには牛乳・豆乳以外の「第三のミルク」と呼ばれる植物性ミルクも、美味しく飲みやすくなり、品揃えもずいぶんと豊かになりました。

また保存性の観点においても、植物性ミルクは、牛乳に比べて賞味期限が長く、常温保存可能なものが多いです。ネット購入等では、ロット数が多いこともありますが、少し多めに購入しても買い置きが効きますし、いざというときのストックとしても重宝します。

今回は、そんな植物性ミルク（プラントベースミルク）について、栄養価や実際に試飲してみての感想等、それぞれの特徴を分かりやすくご紹介していきたいと思います。スーパーやコンビニなどで手に入りやすい一般的な商品から、ネットや専門店で購入できる商品まで、13商品の豊富なバリエーションで皆さんにご紹介します。

「選択肢が増えてきたけど、何を選んで良いか分からない」、「どんな違いがあるの？」とお思いの方に、お気に入りの植物性ミルクを見つけるきっかけになっていただければ嬉しいです。

ぜひ最後までお読みいただき、植物性ミルクをあなたの普段の食生活にも取り入れてみてくださいね！

※同じカテゴリー（豆乳やアーモンドミルクなど）の植物性ミルクでも商品によって味わいや原材料が異なります。本記事はあくまで今回選択した商品での比較・説明になりますのでご了承ください。ご要望が多ければ、各カテゴリー内での商品比較記事（豆乳飲み比べ等）も作成する予定です。

※本記事に記載ある参考価格は記事執筆時点の価格です。

※ご紹介する商品は原材料として乳製品を使用していませんが、製造過程で混入する可能性はございます。必要に応じてご確認のうえ購入してください。

概要

今回は13カテゴリーの植物性ミルクについて、1カテゴリーに付き1商品ずつ選択しました。本記事は今回選択した商品における比較・説明になります。

カテゴリー	試飲した商品	カロリー (100mlあたり)	たんぱく質 (100mlあたり)	脂質 (100mlあたり)	参考価格
豆乳	キッコーマンおいしい無調整豆乳	53kcal	4.2g	3.3g	88円 / 200ml
オーツミルク	alpro オーツミルクオーツ麦の甘さだけ	45kcal	0.5g	1.6g	429円 / 200ml
アーモンドミルク	グリコアーモンド効果砂糖不使用	19.5kcal	0.5g	1.45g	109円 / 200ml
ライスミルク	THE BRIDGE ライスドリンク	65kcal	0.5g	1.3g	648円 / 1L
ブラウンライスミルク	THE BRIDGE ブラウンライスドリンク	63kcal	0.5g	1.3g	669円 / 1L
甘酒	マルコメ糀甘酒糀リッチ	101kcal	1.5g	0.3g	489円 / 1L
ココナッツミルク	COCO XIM ココナッツミルク	172kcal	1.2g	17.2g	1,190円 / 1L
ウォールナッツミルク	HARUNA ウォールナッツミルク	59kcal	0.8g	4.7g	227円 / 200ml
ピスタチオミルク	HARUNA ピスタチオミルク	56kcal	0.9g	4.2g	909円 / 1L
カシューナッツミルク	Ecomil カシューナッツミルク	33kcal	1.2g	2.5g	1,059円 / 1L
ヘーゼルナッツミルク	Ecomil ヘーゼルナッツミルク	42kcal	0.9g	3.5g	1,059円 / 1L
ヘンプミルク	Ecomil ヘンプミルク	28kcal	0.2g	1.9g	1,059円 / 1L
ピーミルク	雪印メグドリンクピードリンク	26.5kcal	2.9g	0.3g	164円 / 200ml
（参考）牛乳	-	62kcal	3.32g	3.35g	300円 / 1L

各植物性ミルクの味わいを図にしました。比較しやすいように牛乳を中心にしています。自身の好みを探したり、お料理やお菓子作りの参考にしてください。

続いて、各植物性ミルクについて説明していきます。

豆乳

豆乳は、大豆を主原料とした植物性ミルクです。日本における最も代表的な植物性ミルクで、植物性ミルクの購入量の9割以上を占めています。植物性ミルクと言ったら豆乳を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

豆乳は牛乳よりも糖質が少なく、牛乳とほぼ同量のたんぱく質を含みます。イソフラボン、サポニン、レシチン、ビタミンE等を含み、整腸作用や抗酸化作用、コレステロール値の低下などの様々な健康効果と美容効果が期待できます。

あっさりとしていて、飲みやすくほのかな甘味とお豆の香りがあります。以前は豆の香りが強く飲みにくい豆乳もありましたが、現在は豆本来の美味しさや風味は活かしつつも、独特な青臭さや渋みがなく、まろやかで飲みやすいものが多くなりました。そのまろやかでさっぱりとしたテイストは飲みやすいだけでなく、お料理やお菓子などにも幅広く使えます。

参考

乳製品不使用！豆乳レシピ5選 ~ スイーツ編

※今回試飲した豆乳は「キッコーマンおいしい無調整豆乳」です。

オーツミルク

最近日本でも人気のオーツミルクはオーツ麦を主原料とした植物性ミルクです。カルシウムが牛乳と同じぐらい含まれており、糖質が他の植物性ミルクに比べ比較的豊富なのが特徴です。一方でカロリーやたんぱく質、脂質は比較的少ないです。

水溶性食物繊維のβグルカンが含まれており、血糖値の上昇を抑える効果やコレステロール値を下げる効果が期待できます。低カロリーな上に、満腹感が持続し、整腸作用が期待できることから、糖質が多いのに太りにくい飲み物とも言われていて、ダイエットを意識している方や血糖値の高さを気にしている方におすすめの植物性ミルクです。

クセや雑味が少ないため飲みやすく、ほのかな甘みがあり、まろやかでわずかなコクがあります。豆乳と同じくらいお料理やお菓子に使いやすいです。香ばしいオーツ麦の香りがほんのりあってコーヒーにも良く合います。

※今回試飲したオーツミルクは「alpro オーツミルクオーツ麦の甘さだけ」です。

アーモンドミルク

アーモンドミルクはアーモンドが主原料の植物性ミルクです。日本では豆乳が最も売れている植物性ミルクですが、アメリカではアーモンドミルクが最も売れています。日本でも最近人気が出てきており、スーパー等でも普通に見かけるようになりました。

アーモンドミルクは、牛乳と比べ低カロリー・低糖質で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの健康と美容に良いとされる栄養素を多く含んでいます。特に「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEを豊富に含んでいて、老化防止や美肌効果が期待できます。他にも動脈硬化予防、血圧低減効果、悪玉コレステロール減少効果等も期待できます。

コクと旨みがあって、サラッとした飲み口とナッティーな香ばしい風味が特徴です。低カロリー・低糖質なのに、美味しくて、栄養が豊富で、香り高いので、ファンが多いのは納得です。そのまま飲むのはもちろん、その長所であるコクと香りを活かしたお料理やスイーツ、コーヒーなどのドリンク、スムージーなどに使うと美味しくいただけます。

※今回試飲したアーモンドミルクは「グリコアーモンド効果砂糖不使用」です。

ライスミルク

ライスミルクはお米が主原料の植物性ミルクです。ライスミルクの最大の特徴は植物性ミルクの中でも特にアレルギー性が低いことです。牛乳アレルギーの方は勿論のこと、大豆やナッツアレルギーのある方でも安心して飲むことができます。

ライスミルクはお米から作られているので、牛乳よりも低カロリー・低脂質で、炭水化物を多く含みます。一方で牛乳や他の植物性ミルクに比べタンパク質は少なめです。

砂糖などを添加していなくても飲み口が甘く、クセや風味がほとんどないため飲みやすく、お米に馴染みがあるせいかゴクゴク飲めます。まろやかで子供にも人気の味わいで、赤ちゃんの離乳食にも適しています。

クセが少ない分、様々な食材とのマッチングも良く、ドリンク、お料理、お菓子へのアレンジが可能です。自然な甘味のため砂糖などの糖分の使用量を減らすことにもつながりそうです。炭水化物が豊富なので忙しい朝や疲労を感じた時などに飲むとオススメです。

※今回試飲したライスミルクは「THE BRIDGE ライスドリンク」です。

ブラウンライスミルク（玄米ミルク）

ブラウンライスミルクは、玄米を主原料とした植物性ミルクです。

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、果皮、胚芽、ぬかに豊富な栄養素が含まれ、完全栄養食と呼ばれるように人間が健康を維持するために必要な栄養素のほとんどを摂取できます。さらに玄米は血糖値が上がりにくい「低GI食品」ですので、肥満防止や糖尿病の予防などへの効果も期待できます。

玄米は硬い表皮に包まれている為、よく噛まなくてはいけなかったり、咀嚼や消化吸収能力が十分に備わっていない赤ちゃんや高齢者などには不向きといわれていますが、ブラウンライスミルクならそのような心配もなく、栄養の吸収率も優れています。

さらっとしていて、まろやかで甘みがあって、香ばしさがありコクと風味が豊かです。ライスミルクとオーツミルクのちょうど中間のような味わいで、ライスミルクより香ばしく味わいに深みがあり、オーツミルクより甘みがあってクリーミーです。

体力が落ちた時や病後にもピッタリ！コーヒーと合わせたり、お料理やお菓子にも使えて利便性高くおすすめです。

※今回試飲したブラウンライスミルクは「THE BRIDGE ブラウンライスドリンク」です。

甘酒

甘酒は米と糀を合わせて、発酵させ作ります。基本的には、砂糖不使用で原材料はお米と糀のみですが、米糀に含まれている「糀菌」が、お米のデンプンをブドウ糖やオリゴ糖に変えることで甘くなります。

甘酒は“飲む点滴”と呼ばれるほどブドウ糖やアミノ酸、ビタミン類などの栄養素が豊富に含まれています。さらに消化吸収されやすい状態まで分解されているため、弱った身体にも負担をかけることなく栄養補給ができ、そのエネルギー補給に即効性があることから、夏バテ防止に役立つとして江戸時代から“夏の栄養ドリンク“として飲まれていました。

試飲した「マルコメ糀甘酒糀リッチ」の米糀量は通常の甘酒の1.2倍入っていて、糀の粒を残し、糀の風味と甘みを感じられる味わいに仕上げられています。適度な濃度もあり、とても飲みやすいです。糀甘酒を無菌充填しているので、常温で長期保管できます。

同じお米由来のドリンクですが、ライスミルクより手に入りやすく、ライスミルクより栄養価がアップしているため、より健康と美容を気にされている方に最適です。ただし、甘酒には加塩タイプと無塩タイプとあり、塩分を気にされる方には注意が必要です。

スムージーなどのドリンクやお料理・お菓子などに使え、甘味があるため、ライスミルク同様に砂糖等の加える甘味料の軽減にも役立ちます。

※今回試飲した甘酒は「マルコメ糀甘酒糀リッチ」です。

ココナッツミルク

ココナッツミルクは、ココナッツを主原料とした植物性ミルクです。脂質が多く糖質が少ないのが特徴です。牛乳と比べるとカロリーは高くなりますが、糖質の摂取を控えたい場合には適した植物性ミルクです。

ココナッツミルクは、脂質は多いですが分解されやすい中鎖脂肪酸が豊富に含まれているため、体脂肪として蓄積されにくく、ダイエットに向いていると言われています。また、中鎖脂肪酸は、持久力向上や疲労軽減効果、アルツハイマーの改善に効果があると期待されています。

味わいはミルキーで甘く、クリーミー、濃厚で深いコクがあり後味に独特の甘い香りがします。そのまま飲むと濃い場合はフルーツなどと合わせてスムージーにしたりカレーやスープ、エスニック風の煮込み料理やココナッツミルクプリンなどのスイーツにするのもおすすめです。

※今回試飲したココナッツミルクは「COCO XIM ココナッツミルク」です。

ウォールナッツミルク

ウォールナッツミルクはクルミを主原料とした植物性ミルクです。抗酸化作用のあるポリフェノール、健康維持に欠かせない亜鉛などのミネラル、血流改善や美肌効果のあると言われるα-リノレン酸など、さまざまな栄養素が含まれています。

クリーミーでコクがあるのにさっぱりとしていて飲みやすく、甘味があって、アーモンドミルクよりも優しい木の実の香ばしさがあります。そのままでも十分美味しいですし、牛乳に近い味わいなのでコーヒーやドリンクのアレンジレシピや、お菓子作りに向いています。

※今回試飲したウォールナッツミルクは「HARUNA ウォールナッツミルク」です。

ピスタチオミルク

ピスタチオミルクは「ナッツの女王」とも呼ばれるピスタチオを主原料とした植物性ミルクです。

ピスタチオは、栄養素が豊富で、必須アミノ酸9種類をすべて含んでいます。その他にも、美肌効果に役立つと言われるビタミンB2や、美肌効果や免疫機能維持等に役立つと言われるビタミンB6、カリウム、鉄、銅等のミネラル、食物繊維等と健康や美容に嬉しい栄養素が含まれています。

今回試飲した「HARUNA ピスタチオミルク」は、ピスタチオにカシューナッツが加えられているので、純粋なピスタチオミルクではありませんが、その分さらっとしていて飲みやすく、まろやかでナッティーなコクと香ばしさがあり、深い味わいが特徴です。甘味もあってピスタチオの風味はきちんとあるので、ピスタチオ好きにはたまりません。コーヒーやチョコレートとの相性も良く、ドリンクやスイーツ全般に使えます。

※今回試飲したピスタチオミルクは「HARUNA ピスタチオミルク」です。

カシューナッツミルク

カシューナッツミルクはカシューナッツを主原料とした植物性ミルクです。

カシューナッツはミネラルやビタミンを豊富に含んでいます。特に亜鉛とマグネシウムはナッツ類の中でも比較的多く含まれており、多くの健康効果や美容効果が期待できます。さらにカシューナッツの脂質に約60%含まれているオレイン酸は、悪玉コレステロール抑制や便通改善、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。

まろやかであっさりしているのにクリーミー、香りはナッツの中では控えめです。1番牛乳に似ていてコクもありつつさっぱりとしていて、クセがないのが特徴です。様々な食材との相性も良く、ドリンク、料理、スイーツ全てのジャンルに便利に使えます。

※今回試飲したカシューナッツミルクは「Ecomil カシューナッツミルク」です。

ヘーゼルナッツミルク

ヘーゼルナッツミルクはヘーゼルナッツを主原料とした植物性ミルクです。

ヘーゼルナッツは日本ではあまり馴染みがありませんが、アーモンド・カシューナッツと並んで世界三大ナッツと呼ばれるほど、海外では人気が高いナッツです。

ヘーゼルナッツは、3大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質をはじめ、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。特に先述のカシューナッツにも含まれていたオレイン酸はナッツの中でもトップクラスの含有量です。

コーヒーやチョコレートに合うような非常に香ばしい香りに、さっぱりとしつつ余韻が広がり後口がすっきりしていて大変飲みやすいのが特徴です。コーヒーやココアと割って飲んだり、この風味を活かしたドリンクやスイーツに使うのがおすすめです。

※今回試飲したヘーゼルナッツミルクは「Ecomil ヘーゼルナッツミルク」です。

ヘンプミルク

ヘンプミルクは、ヘンプシード（麻の実）を主原料とした植物性ミルクです。数ある植物性のミルクの中でも特に栄養価が高いため、「奇跡の飲み物」とも呼ばれています。またアレルギーのリスクが低く、健康的な代替品として注目を集めています。

必須アミノ酸9種類が全て含まれ、ビタミンも豊富で、鉄分や亜鉛、そしてマグネシウムなどのミネラルも豊富です。また生活習慣病を予防すると言われるオメガ3およびオメガ6脂肪酸も豊富に含まれています。ヘンプミルクの食物繊維は不溶性なので、腸のデトックス効果も期待できます。

コクと甘味がある一方で、青臭さと少し独特なエグ味のようなクセがあり、好き嫌いが分かれる味わいかもしれません。美味しいからというより栄養価が高く健康と美容に良いからという理由で選ばれる飲み物という印象です。風味が和らぐようなお料理やスイーツに使用すると健康効果・美容効果がアップするのでおすすめです。

※今回試飲したヘンプミルクは「Ecomil ヘンプミルク」です。

ピーミルク

ピーミルクはえんどう豆を主原料とする植物性ミルクです。栄養バランスが良く、主要なアレルゲンを含まず、栽培時の環境負荷が少ないことから、「次世代ミルク」として期待を集めています。

牛乳と同程度のたんぱく質が含まれている一方で、低カロリー、低糖質、低脂肪なのでダイエットにもおすすめです。食物繊維や鉄分、カルシウムも摂取できます。

コクがありつつ、豆乳ほど豆臭さのようなクセのない、すっきりとした味わいで飲みやすく、優しいまろやかさがあります。試飲した「雪印メグドリンクピードリンク」には砂糖が使用されていますが、無糖であれば豆乳と同じ様に、ドリンク、お料理、お菓子、お料理にと、オールジャンルに幅広く使えそうです。

※今回試飲したピーミルクは「雪印メグドリンクピードリンク」です。

いかがでしたでしょうか？

今回は今人気の植物性ベースミルクについて、それぞれの特徴や違いなどをご紹介してまいりました。どれか気になる植物性ミルクや、飲んでみたいと思う植物性ミルクはございましたでしょうか？

牛乳が一般的に飲まれるようになったのは、明治以降と言われています。明治政府が、富国強兵策の一貫として、欧米人と同じくらい屈強な身体になるべく、欧米人が食べている肉や牛乳を国民に勧めたそうです。

今でも牛乳は体に良くて、強い骨や成長に繋がると一般的に思われています。しかし必ずしも牛乳は万人受けする訳ではありません。牛乳アレルギーの方は勿論飲めませんし、牛乳に含まれる乳糖を消化できずお腹の調子を悪くしてしまう乳糖不耐症の方も日本人にはかなりの割合いると言われています。

植物性ミルクは今後も市場が大きくなることが予想されており、そのバリエーションも増えていくことで、ますます市民権を獲得してくことでしょう。

今回の特集が、皆さんのお気に入りの植物性ミルクを見つける参考となり、食の選択肢を増やすきっかけになれば嬉しいです。

最後までお読みくださってありがとうございます。「この植物性ミルク飲んでみた！」や「他にもこんな植物性ミルクがあるよ！」などございましたら、皆さんの声をお聞かせください。また些細なご質問から今後の特集のリクエストも大歓迎です。