植物性ミルクは、世界的に需要が拡大しています。植物性ミルクは、豆や穀類、ナッツ等のプラントベースの食材から作られたミルクで、牛乳と違い低カロリーで脂質が少なく栄養が豊富なものが多いです。近年の健康志向の高まりやヴィーガン、菜食主義などのライフスタイルの変化や、乳糖不耐症などのアレルギー、環境への配慮等を背景に、世界中で消費量が増加しています。
日本で購入される植物性ミルクの大半は豆乳で、豆乳は日本人に最も馴染みがある植物性ミルクと言えます。豆乳は牛乳とほぼ同量のたんぱく質を含み、カルシウムや鉄分、イソフラボン、サポニン、レシチン、ビタミンE等の栄養素を持ち、整腸作用やコレステロール値の改善、アンチエイジング効果、脂肪燃焼促進効果などの健康効果と美容効果が期待できます。
以前は豆臭く飲みにくい豆乳もありましたが、現在は豆本来の美味しさや風味は活かしつつも、独特な青臭さや渋みがなく、まろやかで飲みやすいものが多くなりました。
パクペルでもこれまでたくさんの豆乳を使ったレシピをご紹介してまいりましたが、今回は豆乳を使ったおすすめレシピを料理編とスイーツ編の2回に分けて皆さんにご紹介していきたいと思います。本記事は料理編となります。
牛乳アレルギーの方向けの牛乳の代替としてだけでは なく、豆乳だからこその美味しさや、豆乳ならではの良さなども感じられるレシピばかりです。ぜひ最後までお読みいただき、普段あまり豆乳を使用されない方も、普段から豆乳を愛用されている方もご参考にしていただけたら幸いです。
目次
低カロリー！あっさりなのに旨みたっぷり！豆乳クラムチャウダー
まず初めにご紹介するのは、「低カロリー！あっさりなのに旨みたっぷり！豆乳クラムチャウダー」です。
クラムチャウダーはアメリカ発祥のスープで、クラム（Clam）は「二枚貝」を意味し、チャウダー（Chowder）はフランス語の「大鍋」が元々の意味で、煮込み料理を示す言葉として使われます。日本ではあさりを 使うことが多いですが、本場アメリカでは主にホンビノス貝というハマグリに近い貝を使用します。
貝の旨みがぎゅ〜っと詰まった、クリーミーで濃厚なクラムチャウダーは、日本でも大変人気のスープですが、牛乳や生クリーム、バターや、じゃがいもが使われているために、ちょっぴりheavyに思ってしまうことってありますよね？
こちらのクラムチャウダーは乳製品不使用の、豆乳と米粉を使ったあっさりしたクラムチャウダーで、あさりやベーコンの旨み、お野菜の甘みと深みはしっかりあるのに、気になるカロリーや脂肪分が抑えられヘルシーという嬉しいクラムチャウダーです。
あさりにはビタミンB群、鉄分、タウリン等が含まれ貧血予防や疲労回復効果が期待できます。さらに、じゃがいもや玉ねぎのビタミンCもたっぷり取り入れることができるので、一緒に食べると鉄分の吸収率アップにつながります。
具沢山なうえに、身体を芯からポカポカ温めてくれる優しい味わいで、一杯で大満足できるご馳走スープです。パクペルの人気の米粉パンとも相性ぴったりですので、ぜひ一緒にお試しください♪
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低カロリー！あっさりなのに旨みたっぷり！豆乳クラムチャウダー
低カロリー！ ヘルシーでクリーミーなたっぷりきのこの豆乳リゾット
次にご紹介するのは、「低カロリー！ヘルシーでクリーミーなたっぷりきのこの豆乳リゾット」です。
こちらは豆乳とオリーブオイルの生米から作るきのこのリゾットです。リゾットのレシピにはよく、炊いたご飯を使った簡単に作ることができるリゾットもありますが、やっぱり生米から作るリゾットは、具材の旨みや出汁を十分に吸い込み絶品ですよね！
一見時間もかかり、難しいのではないかと思われるかもしれませんが、実はそんなに時間はかかりませんし、難しくもありません。
炊いたご飯でリゾットを作ると、粘り気が出たり、べちゃっとしてしまったりします。本場のリゾットはパスタ同様にアルデンテが基本で、お米をアルデンテに仕上げる為には、生米から作るしかありません。
上手く作るポイントとしては、
米は洗わずにオリーブオイルで炒めること、
炒めたお米にブイヨンを少しずつ加え煮ること、
煮込む際にはかき混ぜ過ぎないこと、
です。
これらを守って作れば、絶品のリゾットが20分ほどで完成しますよ♪また牛乳ではなく豆乳で作っているので、美味しくクリーミーなのに、あっさりヘルシーで重くありません。きのこをたっぷり加えれば栄養価も食物繊維もアップして、美容にも健康にも良い一皿になります。
ぜひ一度お試しください！
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低カロリー！ヘルシーでクリーミーなたっぷりきのこの豆乳リゾット
豆乳で作る！カッテージチーズサラダ
続いては豆乳で作る、チーズレシピ「豆乳で作る！カッテージチーズサラダ」をご紹介します！
カッテージチーズはダイエットの強い味方ですよね！普通のチーズに比べて、低カロリーで低脂質、低糖質なチーズです。そんなカッテージチーズを豆乳で作れば、さらに低カロリー、低脂肪になります♪
前述したように、豆乳には嬉しい効能があり、この豆乳チーズを作って様々な料理にお使いになれば、健康効果や美容効果がアップします。特に豆乳に含まれるサポニンは、抗酸化作用等による美肌効果が期待できるといわれ、また脂肪の蓄積を抑制すると言われています。また同じく豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの1つであるエストロゲンの働きをサポートし、美肌効果があると言われています。その他にも食物繊維や大豆オリゴ糖の効果で腸内環境を整えたり、大豆のビタミンEの効果で肌や髪のハリやツヤを保ってくれる等、豆乳には様々な健康効果や美容効果があると言われています。
こちらのレシピではサラダに加えています。豆乳には、骨や歯の形成に必要なビタミンDや、ビタミンCが含まれていないので、こちらのサラダのようにビタミンCが豊富な紫キャベツと合わせたりするのがおすすめです。フルーツはオレンジやいちぢく以外にも、キウイやグレープフルーツや今が旬のいちごを加えても良いでしょう。
お豆腐と違って水分が出て料理が水っぽくなる心配もないので、サラダ以外でもパスタやサンドイッチ、カプレーゼ、白和、春巻きなど、和風、洋風、中華風どんな料理にも活用できます。コクとまろやかさや、少し弾力のある食感をプラスしつつもクセがないので、ぜひ普段のお料理にプラスしてくださいね！
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「ゼンブヌードル」で豆乳ちゃんぽん麺
続いてご紹介するのは、「「ゼンブヌードル」で豆乳ちゃんぽん麺」です。
皆さんはゼンブヌードルをご存知ですか？ゼンブヌードルは「【レシピ付き】美味しくておすすめ！グルテンフリーパスタ7選」でもご紹介したグルテンフリー麺です。黄えんどう豆を丸ごと使用して作られています。食物繊維や植物性たんぱく質がたっぷり入って、遺伝子組み換えの心配もなく、糖質オフと現代人に合った人気の商品です。
こちらの麺を使った、豆乳ちゃんぽん麺は豆由来の麺とスープが相性抜群です！通常のちゃんぽん麺よりも、もちもち、つるつるとしているうえに、麺が伸びにくく、麺の豆の香りも豆乳の効果でほとんど気になりません。
ちゃんぽんの白いスープは本来、豚の骨や鶏を3～4時間かけて煮出し、その熱々のスープをラードなどの油で炒めた具材に混ぜ合わせることで乳化が起こり白く濁ります。本レシピでは、それをご家庭で簡単に再現する方法として、豆乳を使っています。牛乳よりもすっきり、さっぱりとしていて、ちゃんぽんに入れるたくさんの具材の味を調和させると共に、それぞれの美味しさを引き立ててくれます。
意外に思われるかも知れませんが、大豆は精進料理ではお出汁をとるくらい、ふっくらと丸みがあって、深〜い味わいが出るんです♪また温かい豆乳は、栄養の吸収率が良くなるため、より効果的に栄養を摂 取できます。ただし、温め過ぎると分離してしまうので沸騰させないように気をつけてくださいね。
ちゃんぽんはたっぷりのお野菜やお肉にシーフードと、栄養バランスの大変優れたお料理ですが、ゼンブヌードルと豆乳でさらに健康的にパワーアップ！食べれば元気みなぎる一杯になること間違いなしです♪
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米粉と豆乳で作るカリフラワーのグラタン
最後にご紹介するのは、「米粉と豆乳で作るカリフラワーのグラタン」です。
今回の特集で最も皆さんにご紹介したかったのは、こちらのグラタンのホワイトソースです！ホワイトソースとは、西洋料理で使用される白いソース全般のことで、最も有名なのがフランス料理の5大ソースのひとつの「ベシャメルソース（sauce béchamel）」です。ベシャメルソースは、バターと小麦粉を焦がさないようにしっかりと炒めてルーを作り、そこに牛乳や生クリームなどで伸ばしながらソース状にし、ブイヨンやコンソメ、魚介類の出汁などで味付けしたものです。フランス料理には欠かすことのできないソースですが、グラタンやシチュー、ラザニアなど、普段 の献立にも使うことができます。
ただこのソースは、焦がして色がついてしまったり、ダマになってしまったりと、意外と失敗してしまう方もいらっしゃいます。失敗しない為のテクニックなどもございますが、こちらの簡単に作れる、豆乳ホワイトソースならば、テクニックも必要無し！失敗することなく、白くとろりとなめらかな口当たりの絶品ホワイトソースを作ることができます。
また普通のホワイトソースはバターに小麦粉や牛乳、生クリームとカロリーも高く、heavyですが、こちらの豆乳と米粉で作るホワイトソースならば、油も一切不使用ですので、重くなく、低カロリーで、ヘルシーです！！一度この作り方をマスターすれば、様々なお料理に使えて便利ですよ♪
さらにこちらのグラタンは、マカロニやじゃがいもではなく、カリフラワーのグラタンなので、スーパーヘルシーなんです！
カリフラワーは糖質制限ダイエットに適していて、パスタやお肉、ご飯の置き換えアイテムとしても今大人気♪ビタミンCやビタミンB群、食物繊維、カリウムなどの栄養素を持ち、健康効果・美容効果も期待できるお野菜です。
優しい甘みのホクホクのカリフラワーと、滑らかなホワイトソースにトロトロのチーズが絡まって、文句なしの美味しさです！普通のグラタンとは一味違った上品な味わいの低糖質で低カロリーなグラタンですので、ダイエット中でも食べられます。ぜひ一度作ってみてくださいね！
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いかがでしたでしょうか？今回はパクペルの豆乳を使った、おすすめの選りすぐり料理レシピを皆さんにご紹介して参りました。作ってみたいと思うレシピはございましたか？
今回ご紹介したレシピは、どれも豆乳の長所を活かす、まろやかで優しくさっぱりとした味わいのレシピで、牛乳の代わりというよりも、“豆乳ならでは”“豆乳だからこそ”のレシピばかりでした。
豆乳は低カロリーで低脂肪、低糖質、様々な健康効果や美容効果が期待できますが、どんなものでも適量を継続的に摂ることが重要です。今回の特集をご参考に豆乳レシピのレパートリーを増やしていただき、毎日の食事に取り入れ、みんなで、楽しく、美味しく、健康に美しくなりましょう！
最後までお読みくださってありがとうございます。「この豆乳レシピ美味しそう〜」や「この豆乳レシピ作ってみました！」などございましたら皆さんの声をお聞かせください。今回ご紹介したお料理レシピで、分からない点やご質問などがあればお気軽にコメントをお送りくださいね。どんな些細なご質問でも大歓迎です♪
またパクペルでは、みなさんのおすすめ商品レビューをシェアできますので、ぜひあなたのお気に入りの豆乳商品がございましたら、ぜひシェアしてください！
次回の豆乳を使ったレシピのスイーツ編も、どうぞお楽しみに。